แต่พวกเขาจะมีรูปร่างที่น่าทึ่งได้อย่างไรในเวลาอันสั้นซึ่งเรียกว่าการฝึกขั้นพื้นฐาน? นักเพาะกายต้องใช้เวลาหลายปีในการปรับรูปร่าง แต่หลังจากนั้น หลายคนยังคงไม่พึงพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ CATS ใช้วิธีการอื่นเพราะต้องจัดการกับความแข็งแรงและความทนทาน ไม่ใช่สมมาตรตามสัดส่วน และไม่ใช้ครีมไดเพลเลเตอร์สำหรับขนเต้านม ในบทความนี้ ฉันจะอธิบายโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ SEAL CATS ของกองทัพเรือสหรัฐฯ
โปรแกรมนี้ประกอบด้วยสองรอบเก้าสัปดาห์ ถ้าคุณสามารถทนได้จนถึงที่สุด คุณก็จะได้รับความแข็งแกร่งอย่างที่คุณไม่สามารถจินตนาการได้มาก่อน แต่มีเพียงคนเดียวที่มีเจตจำนงและความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงเท่านั้นที่จะสามารถยืนหยัดและผ่านการฝึกขั้นพื้นฐานของ Navy Seals ได้อย่างสมบูรณ์
9 สัปดาห์แรก:
วิ่ง: 2 ไมล์ ฝีเท้า 8:30 น. จันทร์ / พุธ / ศุกร์
วิดพื้น: 4 ชุด 15 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. Body Lifts: 4 ชุด 20 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 3 ชุด 3 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 15 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง: 2 ไมล์ ฝีเท้า 8:30 น. จันทร์ / พุธ / ศุกร์
วิดพื้น: 5 ชุด 20 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. Body Lifts: 5 ชุด 20 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 3 ชุด 3 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 15 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง: ไม่
วิดพื้น: 5 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. Body Lifts: 5 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 3 ชุด 4 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 20 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง: 3 ไมล์ ฝีเท้า 8:30 น. จันทร์ / พุธ / ศุกร์
วิดพื้น: 5 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. Body Lifts: 5 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 3 ชุด 4 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 20 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง: 2/3/4/2 ไมล์ จันทร์ / อังคาร / พุธ / ศุกร์
วิดพื้น: 6 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. เพิ่มลำตัว: 6 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 2 ชุด 8 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 25 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง: 4/4/5/3 ไมล์ จันทร์ / อังคาร / พุธ / ศุกร์
วิดพื้น: 6 ชุด 30 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. เพิ่มลำตัว: 6 ชุด 30 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 2 ชุด 10 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 30 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง: 4/4/5/3 ไมล์ จันทร์ / อังคาร / พุธ / ศุกร์
วิดพื้น: 6 ชุด 30 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. เพิ่มลำตัว: 6 ชุด 30 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 3 ชุด 10 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 35 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
9 สัปดาห์ถัดไป:
วิ่ง: 3/5/4/5/2 ไมล์ จันทร์ / อังคาร / พุธ / ศุกร์ / เสาร์
วิดพื้น: 6 ชุด 30 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. เพิ่มลำตัว: 6 ชุด 35 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 3 ชุด 10 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Dis: 3 ชุด 20 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 35 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง: 4/5/6/4/3 ไมล์ จันทร์ / อังคาร / พุธ / ศุกร์ / เสาร์
วิดพื้น: 10 ชุด 20 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. เพิ่มลำตัว: 10 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 4 ชุด 10 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Dis: 10 ชุด 15 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 45 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง 5/5/6/4/4 ไมล์ จันทร์ / อังคาร / พุธ / ศุกร์ / เสาร์
วิดพื้น: 15 ชุด 20 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. เพิ่มลำตัว: 15 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 4 ชุด 12 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Dis: 15 ชุด 15 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 60 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
วิ่ง: 5/6/6/6/4 ไมล์ จันทร์ / อังคาร / พุธ / ศุกร์ / เสาร์
วิดพื้น: 20 ชุด 20 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
กด. เพิ่มลำตัว: 20 ชุด 25 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Pull-ups: 5 ชุด 12 reps จันทร์ / พุธ / ศุกร์
Dis: 20 ชุด 15 ครั้ง จันทร์ / พุธ / ศุกร์
ว่ายน้ำ: ต่อเนื่อง 75 นาที 4 - 5 วันต่อสัปดาห์
อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน โปรดทราบว่านี่เป็นโปรแกรมที่เข้มข้นมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม แน่นอนว่าโปรแกรมนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ต้องใช้ความมุ่งมั่นและความอุตสาหะทั้งหมดของคุณ แบบฝึกหัดนั้นเรียบง่าย ไม่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน และไม่มีการจำลอง ท้าทายตัวเอง บางทีคุณอาจจะเหมาะกับการบริการใน SEA CATS อย่างไรก็ตามคุณรับประกันว่าจะสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
กองกำลังพิเศษกองทัพสหรัฐฯ
หลังจากการตีพิมพ์บทความของฉันเกี่ยวกับหน่วยซีล ฉันได้รับจดหมายจำนวนมากพร้อมคำถาม ขอบคุณ และเพียงแค่มีข้อความว่ามีคนจะลองใช้โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ ฉันไม่เคยคิดเลยว่าจะมีคนมากมายที่เต็มใจจะเคาะวิญญาณออกจากร่างของพวกเขา แต่ดังที่นักปราชญ์กล่าวไว้ว่า "มหาพรหมลิขิตฆ่าคนเกียจคร้าน" ด้วยแรงผลักดันจากความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะช่วยผู้คนในการแสวงหาความสมบูรณ์แบบทางกายภาพ ฉันพบโปรแกรมอื่นที่คล้ายคลึงกัน เพื่อนของฉัน ซึ่งเป็นผู้จัดหาโปรแกรม Navy SEALs ให้ฉัน ส่ง "โปรแกรมการฝึกหน่วยคอมมานโดทางอากาศของสหรัฐฯ" มาให้ฉัน ฉันถามเขาว่าเขาได้รับโปรแกรมการฝึกทหารเหล่านี้อย่างไร แต่เขาปฏิเสธที่จะตอบ ฉันแค่ต้องยักไหล่แล้วนั่งลงที่คอมพิวเตอร์ …
บทความนี้อธิบายโปรแกรมที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อฝึกทหารเกณฑ์ที่โรงเรียนแรนเจอร์ หลายคนแย้งว่าหนักกว่าโปรแกรม SEALs ด้วยซ้ำ เช่นเดียวกับโปรแกรมก่อนหน้านี้ โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อการพัฒนาทั่วไป เพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทาน สำหรับผู้ที่มองหาโปรแกรมเพาะกายล้วนๆ บทความนี้ไม่น่าจะน่าสนใจ ที่นี่คุณจะได้พบกับแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เรียบง่ายและคุณจะได้กลิ่นค่ายทหารและจิตวิญญาณของค่ายพัก …
ทำไมเราเป็นน้ำหอม? ซึ่งไปข้างหน้า!!!
สัปดาห์ที่ 1
A. ว่ายน้ำ 100 เมตร (โดยไม่หยุดพักไม่ว่าในรูปแบบใดอย่าพลิกหลังอย่าแตะพื้นและผนัง)
NS.มีนาคมโยนกับกระเป๋าเป้สะพายหลัง (น้ำหนักตัว 1/4); 3 ไมล์ใน 45 นาทีบนถนนเรียบหรือ 1 ชั่วโมงบนภูมิประเทศที่ขรุขระ
ก. จักรยานออกกำลังกาย 20 นาที 70% ของโหลดสูงสุด
B. ด้านข้างกระโดดข้ามม้านั่งต่ำหรือกระโดดเชือกเป็นเวลา 10 นาที (โดยไม่หยุดชะงัก)
ก. วิดพื้น. จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 30 วินาที 3 ชุด
ข. วิ่ง 3 ไมล์ (ด้วยความเร็วปานกลาง 8-9 นาที)
C. เชือกปีนหรือดึง 3 ชุดบนบาร์ (ล้มเหลว); มีนาคมโยนกับกระเป๋าเป้สะพายหลัง (น้ำหนักตัว 1/4); 5 ไมล์ ใน 1 ชั่วโมง 15 นาที บนถนนเรียบ หรือ 1 ชั่วโมง 40 นาที บนภูมิประเทศที่ขรุขระ
ก. จักรยานออกกำลังกาย 20 นาที 70% ของโหลดสูงสุด
B. วิ่ง 40 หลา (10 ครั้ง หยุด 30 วินาที)
ค. ว่าย 15 เมตร
ก. เดินด้วยกระเป๋าเป้ (น้ำหนักตัว 1/4) 5 ไมล์ใน 1 ชั่วโมง 15 นาทีบนถนนเรียบหรือใน 1 ชั่วโมง 40 นาทีบนภูมิประเทศที่ขรุขระ
A. Push-ups 3 ชุดและยกลำตัว (กด) ใน 30 วินาทีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
B. ดึงบาร์ 3 ชุด (ล้มเหลว)
ค. ว่าย 200 เมตร
นันทนาการ
สัปดาห์ที่ 2
ก. การขว้างด้วยกระเป๋าเป้ (1/3 ของน้ำหนักตัว); 8 ไมล์ใน 2 ชั่วโมงบนถนนเรียบหรือใน 2 ชั่วโมง 40 นาทีบนภูมิประเทศที่ขรุขระ
ก. จักรยานออกกำลังกาย 20 นาที 70% ของโหลดสูงสุด
ก. วิดพื้น, พูลอัพ, การยกลำตัว จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 35 วินาที 3 ชุด
ข. วิ่ง 5 ไมล์ (ด้วยความเร็วปานกลาง 8-9 นาที)
C. Backpack Squat (น้ำหนักตัว 1/4), 3 ชุด 30-50 ครั้ง ทำ "อย่างหมดจด" จนจบงอขาของคุณที่หัวเข่าทำมุมอย่างน้อย 90 องศา
ก. ว่ายน้ำ 300 เมตรโดยไม่หยุดชะงัก สไตล์ใดก็ได้ แต่ไม่ใช่ด้านหลัง
ก. การขว้างด้วยกระเป๋าเป้ (1/3 ของน้ำหนักตัว); 10 ไมล์ใน 3 ชั่วโมงบนถนนเรียบ หรือ 4 ชั่วโมงบนภูมิประเทศที่ขรุขระ
ก. วิดพื้น, พูลอัพ, การยกลำตัว จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 35 วินาที 3 ชุด
ข. จักรยานออกกำลังกาย 20 นาที 80% ของโหลดสูงสุด
ค. ว่ายน้ำ 15 เมตร
นันทนาการ
สัปดาห์ที่ 3
ก. วิดพื้น, พูลอัพ, การยกลำตัว จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 40 วินาที 4 ชุด
ข. วิ่ง 4 ไมล์ (ด้วยความเร็วปานกลาง 7-8 นาที)
C. Backpack Squat (น้ำหนักตัว 1/3), 4 ชุด 50 ครั้ง ทำ "อย่างหมดจด" จนจบงอขาของคุณที่หัวเข่าทำมุมอย่างน้อย 90 องศา
ก. จักรยานออกกำลังกาย 20 นาที 70% ของโหลดสูงสุด
B. ด้านข้างกระโดดข้ามม้านั่งเตี้ยหรือกระโดดเชือก 12 นาที (โดยไม่หยุดชะงัก)
A. เดินแบบสะพายเป้ (น้ำหนักตัว 1/3 หรืออย่างน้อย 60 ปอนด์) 12 ไมล์ใน 3 ชั่วโมงบนถนนเรียบหรือ 4 ชั่วโมงในภูมิประเทศที่ขรุขระ
ก. ว่ายน้ำ 400 เมตร
ก. วิดพื้น, พูลอัพ, การยกลำตัว จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 40 วินาที 4 ชุด
B. วิ่ง 6 ไมล์ (ก้าวเร็วปานกลางเป็นเวลา 7-8 นาที)
ก. จักรยานออกกำลังกาย 20 นาที 70% ของโหลดสูงสุด
B. ด้านข้างกระโดดข้ามม้านั่งต่ำหรือกระโดดเชือกเป็นเวลา 10 นาที (โดยไม่หยุดชะงัก)
ค. ว่ายน้ำ 15 เมตร
นันทนาการ
สัปดาห์ที่ 4
A. เดินแบบสะพายเป้ (น้ำหนักตัว 1/3 หรืออย่างน้อย 60 ปอนด์) 8 ไมล์ใน 2 ชั่วโมงบนถนนเรียบหรือใน 2 ชั่วโมง 40 นาทีบนภูมิประเทศที่ขรุขระ
ก. ว่ายน้ำ 400 เมตร
B. จุ่มแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 4 ชุด (ล้มเหลว)
ค. วิดพื้น, พูลอัพ, การยกลำตัว จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 40 วินาที 4 ชุด
ก. วิ่ง 6 ไมล์ (เร็วปานกลาง 7-8 นาที)
B. Leg Press, Calf Raise, Leg Curl, Leg Extension 3 ชุด (8-12 ครั้ง)
ก. วิดพื้น, พูลอัพ, การยกลำตัว จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 40 วินาที 4 ชุด
ข. จักรยานออกกำลังกาย 25 นาที 85% ของโหลดสูงสุด
A. เดินแบบสะพายเป้ (น้ำหนักตัว 1/3 หรืออย่างน้อย 75 ปอนด์) 12 ไมล์ใน 3 ชั่วโมงบนถนนเรียบหรือ 4 ชั่วโมงในภูมิประเทศที่ขรุขระ
ก. วิดพื้น, พูลอัพ, การยกลำตัว จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 40 วินาที 4 ชุด
ข. กระโดดเชือก 15 นาทีโดยไม่หยุดพัก
นันทนาการ
สัปดาห์ที่ 5
ก. วิ่ง 3 ไมล์ (ด้วยความเร็วที่รวดเร็วใน 6-7 นาที)
ข. ว่าย 500 เมตร (แบบไม่มีสะดุด ท่าไหนก็ได้ แต่ห้ามเล่นด้านหลัง)
C. Leg Press, Calf Raise, Leg Curl, Leg Extension 3 ชุด (8-12 ครั้ง)
ก. ด้านข้างกระโดดข้ามม้านั่งเตี้ยหรือกระโดดเชือก 12 นาที (ไม่มีการหยุดชะงัก)
นันทนาการ
ก. ว่ายน้ำ 400 เมตร
B. จุ่มแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 4 ชุด (ล้มเหลว)
NS.มีนาคมกับกระเป๋าเป้สะพายหลัง (น้ำหนักตัว 1/3 หรืออย่างน้อย 75 ปอนด์); 18 ไมล์ใน 4 ชั่วโมง 30 นาทีบนถนนเรียบหรือ 6 ชั่วโมงบนภูมิประเทศที่ขรุขระ
ก. วิดพื้น, พูลอัพ, การยกลำตัว จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 40 วินาที 4 ชุด
นันทนาการ
U-f-f-f … ใช่โปรแกรมยาก ในการทำงานกับมัน จะเป็นประโยชน์ในการบันทึกความก้าวหน้าในแต่ละวันของคุณ: จำนวนวิธี การทำซ้ำ เวลาดำเนินการ ฯลฯ หากคุณไม่มีกระเป๋าเป้ทหาร คุณสามารถเปลี่ยนเป็นกระเป๋าเป้แบบธรรมดาได้ ที่สำคัญคือหนักพอสมควร ตามที่กล่าวไว้ในบทความก่อนหน้านี้ (เกี่ยวกับ Fur Seals) คุณต้องการสารอาหารและน้ำเพียงพอ หากคุณกำลังจะใช้โปรแกรมนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับการฝึกขั้นพื้นฐาน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทานกลูตามีนเพิ่มเติมในวันที่มีการเดินขบวนและว่ายน้ำ
ขอให้โชคดีกับคุณ! แน่นอน ถ้าคุณตัดสินใจ …
ยะ-อ่า!
