ในบทความนี้ซึ่งมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น เราอยากจะพูดถึงวิธีการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง ซึ่งในความเห็นของเรา ควรเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมใดๆ โดยหลักการแล้ว มันถูกใช้ไปแล้วในหลายๆ แห่งไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่เนื้อหานี้สามารถช่วยในการพิจารณาแนวทางนี้อย่างมีสติมากขึ้น และทำให้การฝึกของคุณดีขึ้น
วิธีการนั้นง่ายมาก (และมีประสิทธิภาพ) - เป็นการใช้องค์ประกอบทางเทคนิคที่มีน้ำหนัก ท้ายที่สุด ความแข็งแกร่งสูงสุดในการเคลื่อนไหวนั้นทำได้อย่างแม่นยำในตำแหน่งที่คุณฝึกฝน มีวิธีการพัฒนาขั้นพื้นฐานทั่วไปเช่น deadlifts หรือ kettlebell jerks แต่ตอนนี้เราจะพูดถึงแนวทางที่แคบกว่าและเฉพาะเจาะจง มันถูกใช้แม้ในขณะที่ฝึกกองทหารในกรุงโรมโบราณ (และอาจจะเร็วกว่านั้น) - ดาบฝึกของวัยรุ่นนั้นหนักเป็นสองเท่าของการต่อสู้ หลังจากหลายปีของการทำงานกับดาบดังกล่าว กวัดแกว่งอาวุธต่อสู้น่าจะง่ายกว่ามาก โดยหลักการแล้ว ทุกคน แม้กระทั่งผู้ที่ไม่เคยทำอะไรเลย ก็เคยเจอเหตุการณ์เช่นนี้มาก่อน เมื่อคุณสวมรองเท้าสปริงหลังรองเท้าฤดูหนาวที่หนักหน่วง คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าเดินได้ง่ายขึ้น
เป็นที่รู้จักกันว่า Busico อัศวินชาวฝรั่งเศสผู้โด่งดังใช้วิธีที่คล้ายกันในศตวรรษที่ 15 วิธีการของเขานั้นง่ายมาก - เขาทำการเคลื่อนไหว "ประยุกต์" ต่างๆ โดยสวมชุดเกราะ ไม่ใช่ชุดเกราะสำหรับการแข่งขัน แต่เป็นชุดเกราะต่อสู้ ซึ่งจริงๆ แล้วให้อิสระในการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างใหญ่ (เพียงพอ) (มิฉะนั้นจะเป็นไปไม่ได้และไม่มีเหตุผลที่จะถือว่าบรรพบุรุษโง่กว่าตัวเอง - พวกเขาทำในสิ่งที่จำเป็นเพื่อความอยู่รอดในเวลาและท้องถิ่นของพวกเขา - นี่ควรเป็นจุดเริ่มต้น)
ดังนั้น: Busiko ในชุดต่อสู้ที่มีน้ำหนักประมาณ 25-30 กก. ปีนกำแพงป้อมปราการ a la climber ปีนบันไดบนมือของเขา สับไม้เป็นเวลาหลายชั่วโมง ฝึกด้วยค้อน กระโดดบนหลังม้าแล้วกระโดด; วิ่งและเดินในระยะไกล (เพื่อฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน) เป็นผลให้เขาหาคู่ต่อสู้ได้ยากมาก
แน่นอนว่านี่ไม่ใช่วิธีที่เรากำลังอธิบายอยู่ - ตามวิธีการ "โบราณ" Busiko จะใช้เกราะที่หนักเป็นสองเท่าของจริง และหลังจากการฝึกเช่นนี้ เกราะธรรมดาจะไม่หนักสำหรับเขามากกว่า เสื้อผ้าและเขาอาจจะตีลังกาได้ แต่อีกครั้ง เราดำเนินการตามหลักการของความพอเพียง - หากแม้วิธีนี้เขาจะอยู่ยงคงกระพันจริง ๆ ทำไมเขาจึงควรพยายามมากกว่านี้?
ทุกวันนี้ วิธีนี้ใช้กันทุกที่ รวมถึงในกีฬากรีฑาโดยเฉพาะการวิ่ง เช่น วิ่งด้วยเข็มขัดที่มีทรายอยู่ในกระเป๋า โดยธรรมชาติแล้ว การวิ่งโดยไม่คาดเข็มขัดจะง่ายกว่าและเร็วกว่า ในศิลปะการต่อสู้นั้นมีการใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักที่หลากหลาย - เสื้อ, ตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขาที่มีน้ำหนักที่ปรับได้ซึ่งตามกฎแล้วคือเทปเวลโครและอื่น ๆ
อีกประเภทย่อยของงานดังกล่าวคือการทำงานกับสายรัดยางซึ่งใช้ในศิลปะการต่อสู้ (โดยเฉพาะในมวยปล้ำ) โดยทั่วไปแล้ว ยางจะเลียนแบบความต้านทานหรือมวลของคู่ต่อสู้ แต่แรงดึงก็สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นของคุณได้ แม้กระทั่งในรักบี้ ตัวอย่างเช่น คุณต้องสามารถวิ่งไปด้านข้างอย่างรวดเร็วเพื่อไปรอบ ๆ ฝ่ายตรงข้ามในสนาม การฝึกด้วยยาง (ดังในวิดีโอ) จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วอย่างน่าทึ่ง
ดังนั้น นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำงานกับการเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณต้องการสำหรับชีวิตหรือกีฬาจำเป็นต้องวิเคราะห์การเคลื่อนไหวที่ต้องการ (องค์ประกอบทางเทคนิค) วางไว้บนชั้นวางและรวบรวมแบบฝึกหัดด้วยตุ้มน้ำหนัก (หรือความพยายาม)
ย้ายไปยังการเคลื่อนไหวที่จำลองการโจมตีด้วยอาวุธ มักใช้ในการชกมวยเก่าที่ดี - เป่าลมด้วยดัมเบลล์หรือชิ้นส่วนเสริมในมือ แต่ในที่นี้เราจะพูดถึงกระสุนที่เลียนแบบอาวุธ เทคนิคการใช้งานที่มากขึ้น แม้ว่าอย่างที่คุณทราบ เทคนิคการใช้อาวุธจำนวนมากแสดงถึงการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับอาวุธ ตามวิถีเดียวกัน แต่การเป่านั้นส่งโดยส่วนใดส่วนหนึ่งของมือ ตัวอย่างเช่น การกระแทกจากบนลงล่างโดยใช้หมัดที่สะพานจมูกหรือกระดูกไหปลาร้า แต่เดิมเป็นการทุบด้วยค้อน ขวาน หรือไม้กระบอง ไอคิโดเดียวกันนี้ใช้เคนโด้ในหลาย ๆ ด้าน แต่ไม่มีดาบอยู่ในมือ ดังนั้นการฝึกการเคลื่อนไหวด้วยอาวุธ (หรือการเลียนแบบมิติมวล) เราฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว - เราฝึกทั้งองค์ประกอบทางเทคนิคด้วยอาวุธและเทคนิคการใช้ / กีฬาเพื่อการป้องกันตัว / การต่อสู้ และไม่เพียงเท่านั้นซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง
นั่นคือการออกกำลังกายด้วยค้อนหรือไม้กระบองเราพัฒนาหมัดด้วยหมัดจากบนลงล่างพร้อมกัน มีรุ่นที่ทักษะการใช้แรงงานช่วยชาวนาเมื่อวานในการต่อสู้แบบประชิดตัว: การนวดข้าวด้วยไม้ตีหรือสับฟืนเป็นหมัดเดียวกันกับหมัดจากบนลงล่าง ทักษะโกย - ดาบปลายปืนตี; การตัดหญ้า - เคลื่อนย้ายและหมุนลำตัวเพื่อการเจาะที่แรงขึ้น ฯลฯ นักมวยชื่อดัง Konstantin Tszyu เล่าว่าสำหรับการพัฒนาผู้ฝึกสอนด้านข้างระยะสั้นที่มีชื่อเสียงโค้ชบังคับให้เขาเจาะรูในน้ำแข็งด้วยการหมุน - ตามวิถีของการเคลื่อนไหวนี้ด้วยตะขอเดียวกัน
ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเล็กน้อย (500 กรัม) เพื่อไม่ให้เอ็นและข้อต่อเสียหาย หลังจากเสริมสร้างเอ็นและข้อต่อดังกล่าวแล้ว (หลังจากนั้นประมาณหนึ่งหรือสองเดือน) เราจะค่อยๆ เริ่มเพิ่มน้ำหนัก ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากเอ็นจะใช้เวลาในการรักษานานกว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ต้องรีบร้อน เมื่อรู้สึกไม่สบายน้อยที่สุด รู้สึกเจ็บปวด คุณต้องลดน้ำหนักของภาระและทำงานกับมันจนกว่าเอ็นจะแข็งแรงขึ้นอย่างน่าเชื่อถือ หรือแม้แต่หยุดออกกำลังกายชั่วคราวจนกว่าความรู้สึกเจ็บปวดจะหายไป หากคุณทำงานด้วยความคลั่งไคล้ คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้เท่านั้น ซึ่งจะกลับมาหลอกหลอนในปัญหาข้อต่อในวัยชรา ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะไม่เหมือนกับการออกกำลังกายทั่วไป แต่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อต่อและเอ็น นี่เป็นประเด็นที่สำคัญมากเพราะคนสมัยใหม่มักเชื่อว่าจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น (ยิ่งกว่านั้นในความเป็นจริงพวกเขาจะเสริมความแข็งแกร่งแยกจากกันและไม่ใช่ทั้งหมด) โดยลืมเกี่ยวกับเอ็นเส้นเอ็นและพังผืด ที่ยังสามารถให้พละกำลังได้อีกด้วย … เอ็นและพังผืดต้องใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายและใช้วิธีการอย่างระมัดระวังและเป็นระบบ แต่ต่างจากกล้ามเนื้อตรงที่พวกมันสามารถรักษาสภาพในวัยผู้ใหญ่ได้ และความแข็งแรงจะหายไปช้ากว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก ซึ่งเป็นประโยชน์มากกว่า เนื่องจากแม้การพักเรียนเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะส่งผลเสียต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วของกล้ามเนื้อ มีโรงเรียนและรูปแบบทั้งหมดที่มีการพัฒนาโครงสร้างเส้นเอ็นอย่างเป็นระบบ อย่างไรก็ตาม ในศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออกดั้งเดิมหลายๆ แบบ การทำงานกับอาวุธนั้นถูกใช้อย่างแพร่หลาย และมันมีประโยชน์สำหรับคนสมัยใหม่ทั้งในแง่ของการเสริมความแข็งแรงของเอ็นและเส้นเอ็น และสำหรับการป้องกันตัวตามท้องถนน ก็ยังดีกว่าถ้าไม่สู้ด้วย ด้วยมือเปล่าแต่ด้วยความช่วยเหลือของวัตถุใด ๆ น้อย ๆ เหมือนอาวุธ นอกจากนี้ยังมีโรงเรียนสอนฟันดาบประวัติศาสตร์แบบตะวันตกซึ่งมีเทคนิคที่สามารถนำไปใช้ได้ (ใช้เทคนิคของดาบหรือดาบบนไม้)
สิ่งที่คุณควรใช้สำหรับงาน? อะไรก็ตามที่อยู่ในมือ สิ่งสำคัญคือควรเป็นวัตถุที่มีมวลใกล้เคียงกัน (โดยทั่วไปจะใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกัน ซึ่งมีผลดีต่อการประสานงานด้วย) อย่างน้อยน้ำหนึ่งขวด (เช่นในเรือนจำ) หรืออุปกรณ์ตัดแต่งสองชิ้น หากคุณมีทางเลือกและโอกาส คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกระสุนปืนแบบดั้งเดิม เช่น กระบองไม้ ซึ่งเดิมทีคทาก็ถือเป็นอาวุธที่น่าเกรงขามเช่นกันคุณสามารถฉลาดและตัดไม้ได้เอง - ความยาวประมาณ 50-70 ซม. (แต่หลังจากการเสริมความแข็งแรงของข้อต่อครั้งแรก) คุณสามารถเริ่มต้นด้วยไม้เท้า (ถ้าข้อต่อเปราะบาง)
ในอินเดียมีการใช้กระบองขนาดใหญ่มาจนถึงทุกวันนี้ซึ่งบางอันมีน้ำหนัก 16 กก. แต่ที่นี่จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดการชดเชยสำหรับหลังส่วนล่างและไม่ว่าเกมจะคุ้มค่าหรือไม่ - ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง โดยหลักการแล้ว 5-7 กก. ก็เพียงพอสำหรับการเสริมกำลัง เป็นเรื่องหนึ่งที่นักรบซึ่งมีเป้าหมายเพื่อเอาชนะในการต่อสู้ กำลังฝึกด้วยกระบองพุด และอีกอย่างหนึ่งเมื่อคนสมัยใหม่ที่ฝึกฝน "เพื่อตัวเอง" ทำได้ เขาต้องการมวลเช่นนี้หรือไม่? เธอจะให้อะไรและเธอจะเอาอะไร (ในแง่ของสุขภาพ)?
ในอนาคตคุณสามารถไปทำงานกับชะแลงที่เลียนแบบดาบได้ คุณยังสามารถหยิบชะแลงที่มีน้ำหนักต่างกัน หรือ "ปรับ" เองด้วยการตัดเศษเหล็กเป็นชิ้นๆ แน่นอนว่าตอนนี้เอ็นและข้อต่อควรจะแข็งแรงขึ้นแล้ว และคุณสามารถทำงานกับคลับต่อไปได้ - นี่เป็นเรื่องของรสนิยมและทางเลือก คุณสามารถรวมงานกับไม้กอล์ฟและชะแลงได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการและความสามารถของคุณ การทำงานคู่กับวัตถุ (เปลือกหอย) มีผลดีต่อการประสานงาน สมรรถภาพทางกาย และสุขภาพ แม้ว่าจะเป็นเพียงการเกาะติดก็ตาม
หลังจากทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ให้ทำองค์ประกอบเดียวกันในอากาศหรือในกระสุนปืน (ถุง มากิวาระ อุ้งเท้า) เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นทาสมากเกินไป โดยทั่วไปแล้ว การทำงานกับไม้กอล์ฟ/ชะแลงนั้นให้กำลังโดยไม่ต้องจับ ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการจู่โจมที่รวดเร็วและเฉียบคม ทำแบบฝึกหัดการชดเชยเอว / ข้อต่อตามความจำเป็น
เพื่อความชัดเจน เราจะยกตัวอย่างของการฝึก (อาจศึกษาด้วยตนเองที่บ้าน) ต่อหน้าน้ำหนัก 16 กก. และไม้กอล์ฟ 5-7 กก. มันคุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดหลังจากออกกำลังเพราะแบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายทั้งเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและการฝึกเทคนิค และใช้เทคนิคนี้กับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าได้ดีกว่า
- Mahi (แปด) kettlebell
เราถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง เราเริ่มแกว่ง - จากสะโพกซ้ายไปที่ไหล่ขวายกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือระดับศีรษะ จากนั้นจากต้นขาขวาไปไหล่ซ้าย 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของหมัดบนและหมัดจากล่างขึ้นบนด้วยหมัด
ต่อไปจับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างที่ไหล่ขวาแล้วเหวี่ยงลงไปที่ต้นขาซ้าย จากนั้นตามลำดับจากไหล่ซ้ายไปต้นขาขวา 8 ครั้งเช่นกัน
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการเสริมหมัดจากบนลงล่างด้วยหมัด
หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งเดือน (ขึ้นอยู่กับสภาพและความสม่ำเสมอของการฝึก) เราเปลี่ยนเป็นแปดด้วย kettlebell - ตอนนี้เมื่อยก kettlebell ไปที่ระดับศีรษะแล้วเราจะไม่หยุดการเคลื่อนไหวที่จุดสิ้นสุด แต่ไปต่อ เริ่มจากอีกด้านหนึ่งเป็นต้น นั่นคือ: เราเริ่มจากต้นขาซ้ายไปที่ไหล่ขวา แต่เราไม่ลดระดับกลับ แต่เราเดินต่อไปตามส่วนโค้งลงมาที่ต้นขาขวาจากนั้นเราก็เริ่มที่ไหล่ซ้ายอีกครั้งและจาก ไปที่ต้นขาซ้ายและหลัง
นี่คือ "นอก" แปด ทีนี้มาดูที่ "ภายใน" กัน
ตอนนี้การเคลื่อนไหวเริ่มจากไหล่และไปจากบนลงล่าง ตัวอย่างเช่น จากไหล่ขวาถึงต้นขาซ้าย วนต่อไปในแนวโค้งไปทางไหล่ซ้าย จากนั้นไปที่ต้นขาขวา ขึ้นไปที่ไหล่ขวา เป็นต้น
แปดปรับปรุงไม่เพียง แต่เทคนิคที่โดดเด่น แต่ยังบล็อก
หลังจากการชิงช้า (หรือแปด) เราทำงานผ่านอากาศด้วยกาเบลล์เบลล์เพื่อคลายมือของเรา คุณสามารถใช้ทั้งอัปเปอร์คัตแต่ละอัน ชกด้วยขอบของหมัด และทำงานกับเอ็น - ช็อตแปดแบบเดียวกัน
ต่อหน้าคู่หู เราฝึกตีแบบเดียวกัน (ครั้งเดียวและต่อเนื่อง) บนอุ้งเท้าหรือบนกระเป๋า มากิวาระ หุ่นจำลอง ฯลฯ
- ทำงานกับไม้กอล์ฟ (เสริมแรง, เศษเหล็ก, หมากฮอส) - 4 จังหวะหลัก
1. เราเอากระสุนปืนในมือของเราแล้วตีจากบนลงล่าง 10 ครั้ง. จากนั้นเราก็ทำการเป่าแบบเดียวกันขึ้นไปในอากาศ จากนั้นบนอุ้งเท้า (ถุง)
2. เราโจมตีจากล่างขึ้นบน - เล็งไปที่คอที่มีเงื่อนไขของศัตรูที่มีเงื่อนไข ปริมาณจะเท่ากัน ต่อไป เราทำงานผ่านอากาศ (uppercut) ตามด้วยอุ้งเท้า (ถุง)
นี่คือการศึกษาระนาบแนวตั้ง ตอนนี้เราเริ่มทำงานบนระนาบแนวนอน
3.เราตีแบ็คแฮนด์ปริมาณเท่ากัน นอกจากนี้ - เรายังทำการเป่าแบบเดียวกันขึ้นไปในอากาศ จากนั้นบนอุ้งเท้า (ถุง)
4. เราทำดาเมจด้านข้าง "เพื่อตัวเอง" - ราวกับว่าอยู่บนคอของศัตรู ปริมาณจะเท่ากัน และเราก็เป่าอากาศแบบเดียวกัน จากนั้นบนอุ้งเท้า (ถุง)
- สวิง (เวฟ) เตะ
เราวางน้ำหนักลงบนพื้น เราจับคันธนูของ kettlebell ด้วยนิ้วเท้าของเราแล้วพยายามเป่า 10 ครั้ง. หลังจากนั้น เรายังทำงานโดยเครื่องบินและโดยกระเป๋า (makiware)
วิดีโอแสดงตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายองค์ประกอบเดียวกันกับดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, ชะแลง, หมากฮอส และอุ้งเท้า ตามลำดับ ด้วยรายละเอียดเพิ่มเติมนี้ คลื่นกระแทกจะรุนแรงมาก
เราเตือนคุณว่าเนื้อหานี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น